Eating well

鹽份


鹽份的攝取

鹽的化學名稱是“鈉”。在烹飪和加工食物的過程中﹐鹽成為我們的輔佐味料。通常來說﹐很多人都攝取了過量的鹽份﹐其中一個原因是市面上有許多加工食物和快餐。

少量的鈉對我們的身體而言是必需的﹕Salt shaker

  • 可以幫助平衡我們身體的水份
  • 可以幫助神經線(電流)脈沖的傳送
  • 可以幫助調節肌肉的收縮和放鬆

腎臟會調節我們攝入體內的鹽份/納。當攝入的鹽份較少﹐腎就會幫我們保存所有的鹽份﹔反之﹐如果鹽份攝入量過高﹐腎就會讓其跟尿液一同排泄出去。

如果腎臟不能將多餘的鈉排泄出體 外﹐鈉就會開始在血液中累積。由於鈉有吸收水份的功能﹐因此“血液+水份”導致液體量增加﹐結果心臟便要使用更多的力量來泵血﹐血管動脈承受的壓力也隨之 增大了。所以﹐如果我們攝入過多的鹽份﹐多於身體所能承受的限度時﹐便會出現一系列的副作用﹐包括水腫和高血壓﹐而高血壓又是引致心臟衰竭或心臟病的原因之一。

由於市面上有許多加工和方便食品﹐我們在選擇時﹐是需要經過慎重考慮和計算﹐或許還需對自己的飲食習慣作出相對調整﹐從而盡可能減低鹽份的攝入。

為了降低每天的食鹽攝取量﹐我們需要清楚了解食物中的鈉的成份是多少(詳見表1-鈉的3種主要來源)。特別要注意的是﹐75%的鈉都從準備好的或加工過的食物中來(詳見表2-部份常見加工食物中的鈉成份)。

我們到底需要多少鹽份?
通常我們每天需要的攝取量為1.5-2.5克。一茶匙食鹽的含鈉量已高達2.3克。


我們將會向您介紹如何減低每天鹽份的攝取量﹐哪些食品的鈉含量偏高以及如何用少鹽也能炮製出美味的佳餚


鈉的來源: 食物含有天然的鈉成份

食物含有少過10毫克鈉
¼ 杯    乾豆類 **
½ 杯    生果, 果汁
1  杯    麥皮, 小麥
1  杯    通心粉, 意大利粉, 米類
1  杯    新鮮蔬菜 (大部分)
1  杯    急凍蔬菜
½ 杯    無加鹽的果仁, 花生等 **
1  杯    豆腐

食物含有10-40毫克鈉
60-90克    薯類 (蕃薯, 馬鈴薯, 芋頭) **
1  杯    紅蘿蔔
1  杯    芹菜
½ 杯    菠菜(熟)
½ 杯    甜菜 (beet)
¾ 杯    甘藍菜 (kale)
½ 杯    椰漿

食物含有40-65毫克鈉
90克 牛, 豬, 羊, 雞肉, 新鮮魚類等
1隻 中雞蛋
60克 蝦肉

食物含65-140毫克鈉
1  杯    鮮牛奶
½ 杯    煉奶
1  杯    乳酪
½ 杯     雪糕
90克 蜆肉 (蒸熟)

食物含有140-175毫克鈉
1 片 麥麵包
半個 英式鬆餅
1 杯 烏龍麵
2 湯匙 花生醬 **

食物含有175-350毫克鈉
1 杯 脫脂牛奶
30克 芝士
100克 哥達乳酪 (cottage cheese)
¾ 杯 番茄汁 **

**注意: 如患有腎病者, 請注意含有高(鉀)(Potassium)的食物


鈉的來源: 調味品含鈉的份量

調味料 份量 S鈉 (毫克)
辣醬 一茶匙 200-300
番茄醬 一湯匙 300-500
甜味精 一茶匙 400-500
豆豉醬 一茶匙 500-600
冬蔭醬 一茶匙 500-600
豆瓣醬 一湯匙 500-600
海鮮醬 一湯匙 500-600
生抽, 老抽 一茶匙 500-800
鹹味精 一茶匙 800-1000
腐乳, 南乳 一茶匙 1000-1500
日式高湯粉 一湯匙 2000-3000
食鹽 一茶匙 2300


化學調味料, 一茶匙 - 1000毫克 鈉
梳打粉
發粉(化學膨鬆劑)
汽水
抗氧化劑
化學保存劑

加工食品含有高份量的鈉 (例如: 醃漬菜,罐頭食品,火腿,香腸)

蔬菜加工品 (每100克) 鈉 (毫克)
鹽漬白菜 100 - 200
醃黃蘿蔔, 菜甫 300
佃煮海苔 500
話梅, 檸檬乾, 加應子, 陳皮梅 500 – 600
醃醎梅, 咸酸菜, 榨菜, 蔥菜 1000

肉類加工品 (每100克)

鈉 (毫克)
罐頭肉, 午餐肉, 牛肉/豬肉乾 1000 - 1500
加工芝士 1100
火腿 1100 – 1500
燒鴨, 鹽焗雞 1500 – 1800
燒肉, 叉燒 1800 – 2000
香腸, 臘腸 2000 - 2500

魚貝加工品 (每100克)

鈉 (毫克)
水浸罐頭三文魚 360 – 400
水浸罐頭吞拿魚 400 - 450
魩魚仔 500 – 600
日本魚瘴 1500 – 2000
咸魚 1000 - 15000

油脂加工品 (每100克)

鈉 (毫克)
油條,炸薯條,蝦片 400 – 500
醎牛油 1000
植物牛油 1000 - 1500



減低鈉、鹽攝取量的方法

  • 多選擇新鮮食物和蔬菜
  • 避免使用加工食品, 如鹽漬菜, 咸酸菜, 佃煮食物, 罐頭湯/魚/肉等
  • 盡量選擇低鈉的加工製品, 如罐頭水果, 急凍蔬菜
  • 減少含高鈉的調味品, 如沙律醬, 醬油, 磨豉醬, 番茄醬, 芥辣醬, 醃黃瓜等
  • 選用「天然香料」, 新鮮為佳, 例如: 羅勒 (basil), 蒔蘿 (dill), 芫茜, 也可以使用咖喱粉, 辣椒粉, 洋葱, 大蒜, 薑片, 葱, 檸檬等來增加食物的味道
  • 煮食時, 減低食鹽的份量
  • 進餐時不再加額外的食鹽
  • 可選用代鹽調味料, 但使用時要小心份量, 因為當食物的味道變淡, 可能使你使用過量, 引致適得其反. 若使用代鹽調味料, 可請教營養師的意見 *

*注意: 請注意很多無鹽醬料, 是用「鉀」 (Potassium)來代替. 過量的鉀也能傷害腎臟, 引起高血壓和心臟病. 如果長期食用, 可能對身體有害.

改變飲食習慣的初期, 不能完全減去鹽的份量. 應要逐步學習減鹽的份量和方法, 使味覺慢慢改變, 接受低鹽的食物.

可向營養師請教有關低鈉、鹽飲食療法.

外出飲食要注意:

  1. 外賣和餐廳的食物都使用大量的調味料或食鹽, 因此要避免再添加額外的醬油或調味料, 也要盡量避免獻汁和濃湯
  2. 外出進餐可多選擇湯麵, 炆, 蒸,燴的菜餚; 盡量避免炒飯, 炒麵,煎炸的食物
  3. 減少進食快餐, 如漢堡飽, 熱狗, 薄餅等, 快餐多含高份量的鈉
  4. 出席宴會聚餐, 很多時都會進食過量, 應特別注意自己進食的份量, 尤其鈉的份量. 可用熱水沖去過多的醬油, 或取去炸粉皮也是辦法之一


無鹽或減鹽的烹調方法

方法 選擇 例如
(1) 選用新鮮食物 蔬菜, 菇類, 魚肉, 豆腐 用蒸,炆,煎,烤,焗的方式來烹調,保存食物的鮮味
(2) 加入無鹽高湯 用蔬菜, 菇類, 鮮雞, 鮮瘦肉類作高湯 再加上蘿蔔, 海帶, 香菇, 柴魚, 貝類等來增加菜餚味道
(3) 無鹽份的調味料 (a) 酸味 檸檬汁, 鮮蕃茄, 蕃茄蓉 (注意: 不是茄汁ketchup), 白醋,無鹽法國醋,低脂沙律醬
(b) 香料味 五香粉, 辣椒粉, 咖喱粉, 羅勒 (basil), 蒔蘿 (dill), 芫茜, 洋葱, 大蒜, 薑片, 香芧, 韮菜, 也可增加滋味
(4) 添加油食品 低飽和脂肪的植物油 芥花籽油, 菜籽油, 橄欖油, 粟米油, 芝麻油 (也含脂肪, 要小心份量)
(5) 低鹽獻汁 菜汁, 魚汁 用粟粉/生粉加水, 混合少許低鹽調味料來煮成較健康的獻汁

 

資料由何仲儀 營養師提供